Wie schlafen bei Nackenschmerzen? Haltungstipps + Vorbeugung

Für viele von uns steht und fällt der Tag mit der Frage, ob wir erholsam geschlafen haben. Doch für viele Menschen beginnt der Tag nicht erfrischt, sondern mit einem steifen Hals oder ziehenden Schmerzen im Nackenbereich. Wenn Sie sich fragen, wie Schlafen bei Nackenschmerzen am besten gelingt, sind Sie nicht allein. Fast jeder Dritte leidet regelmäßig unter Verspannungen, die oft direkt mit der Nachtruhe zusammenhängen.

Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Schlafposition optimieren, welches Kissen das richtige ist und was Sie tun können, wenn Sie morgens mit Beschwerden aufwachen.

Warum treten Nackenschmerzen nach dem Schlafen auf?

Die Halswirbelsäule – eine anfällige Stelle

Der Nacken bzw.anatomisch die Halswirbelsäule (HWS) ist ein hochkomplexes System aus sieben Wirbeln, Bandscheiben, Bändern und Muskeln.

Die Halswirbelsäule (HWS) ist unsere anatomische Schwachstelle, weil sie zwei gegensätzliche Aufgaben erfüllen muss: maximale Beweglichkeit und hohe Traglast.

Die sieben filigranen Halswirbel müssen den Kopf tragen, der etwa 5 bis 6 kg wiegt. Anders als die Brustwirbelsäule (Rippen) hat die HWS dafür kein knöchernes Korsett. Sie ist allein auf die Muskulatur angewiesen. Außerdem ist der Hals eine vergleichsweise filigrane Stelle am Körper: Auf engstem Raum verlaufen hier Rückenmark, Gehirn-Arterien und Nerven. Schon kleinste Verspannungen drücken sofort auf empfindliche Strukturen. Dafür reicht schon Stress oder eine ungesunde Haltung am Schreibtisch. Bei Stress ziehen wir unbewusst die Schultern hoch. Diese Daueranspannung führt zur Übermüdung der kleinen Nackenmuskeln.

Kurz gesagt: Die HWS ist der beweglichste, aber auch instabilste Teil der Wirbelsäule, der unter Fehlhaltung (wie dem Handynacken) schnell kapituliert.

Wenn Regeneration schiefgeht

Nachts sollte sich dieses System regenerieren. Doch oft passiert das Gegenteil:

• Statische Überlastung: Wenn der Kopf über Stunden in einer unnatürlichen Position verharrt, werden die Muskeln überdehnt oder verkürzt.
• Mangelnde Durchblutung: Durch Fehlhaltungen wird die Blutzirkulation in der Muskulatur eingeschränkt, was zu schmerzhaften Myogelosen (Muskelverhärtungen) führt.
• Psychosomatische Faktoren: Stress führt oft dazu, dass wir nachts die Zähne zusammenbeißen oder die Schultern unbewusst hochziehen.

Definition: Was ist ein „steifer Nacken“?

Medizinisch spricht man häufig von einer akuten Myalgie oder einem Zervikalsyndrom. Dabei sind die Muskeln so stark verspannt, dass die Beweglichkeit des Kopfes eingeschränkt ist. Oft strahlen diese Schmerzen bis in die Schultern oder Arme aus. Damit aufzuwachen, ist der Klassiker – da fängt der Morgen nicht besonders gut an.

Nackenschmerzen können sich auf verschiedene Arten und an verschiedenen Stellen rund um Schultern/Nacken äußern. Medizinisch werden sie eingeteilt in:

• Akut (bis zu 3 Wochen)
• Subakut (bis zu 3 Monate)
• Chronisch (ab 3 Monate)

Die richtige Schlafposition: Wie schlafen bei Nackenschmerzen?

Die Frage nach der besten Position ist entscheidend, um die Halswirbelsäule zu entlasten. Es gibt kein allgemeingültiges „Richtig“, aber es gibt klare Empfehlungen für die verschiedenen Schlaftypen.

1. Die Rückenlage: Der Favorit der Experten

Für die meisten Menschen mit HWS-Problemen ist die Rückenlage ideal. Das Gewicht des Kopfes wird gleichmäßig verteilt, und die Wirbelsäule kann ihre natürliche Doppel-S-Kurve beibehalten.

Der große Vorteil dieser Haltung ist, dass die Wirbelsäule hier nicht verdreht wird. Ein flaches Kissen oder eine Nackenrolle in der Nackenwölbung unterstützt die Stabilität noch weiter.

2. Die Seitenlage: Stabil und entlastend, aber heikel

Die Mehrheit der Deutschen schläft auf der Seite. Das ist gut für die Atmung, kann aber für den Nacken tückisch sein. Wichtig ist: Der Hohlraum zwischen Schulter und Ohr muss genau ausgefüllt sein. Ist das Kissen zu flach, knickt der Kopf ab; ist es zu hoch, wird er überstreckt. Ihre Nase sollte in einer Linie mit dem Brustbein bilden.

3. Die Bauchlage: Oft die Ursache für Probleme

Wenn Sie oft Nackenschmerzen nach dem Schlafen haben und Bauchschläfer sind, liegt hier vermutlich die Ursache. In der Bauchlage muss der Kopf fast um 90 Grad zur Seite gedreht werden, damit Sie noch gut Luft bekommen. Dies führt zu einer massiven Verdrehung der Facettengelenke in der Halswirbelsäule.

Wenn Sie Bauchschläfer sind und häufiger Nackenprobleme haben, versuchen Sie schrittweise, sich an die Seitenlage zu gewöhnen, etwa mithilfe eines Seitenschläferkissens.

Bei Nackenschmerzen mit oder ohne Kissen schlafen?

Viele Betroffene glauben, dass ein kompletter Verzicht auf das Kissen die Wirbelsäule „begradigt“. Doch ist das sinnvoll?

Schlafen ohne Kissen?

Das Schlafen ohne Kissen empfiehlt sich eigentlich nur für reine Rückenschläfer auf einer sehr punktelastischen Matratze. Sobald Sie sich jedoch auf die Seite drehen, fehlt die Unterstützung. Der Kopf knickt nach unten weg, was die Nackenmuskulatur extrem dehnt.

Das richtige Kissen finden

Wenn Sie sich fragen, ob Sie bei Nackenschmerzen mit oder ohne Kissen schlafen sollten, lautet die Antwort meistens: Mit Kissen, aber mit dem richtigen!

Ergonomisch geformte Nackenstützkissen bestehen meist aus viskoelastischem Schaumstoff, der sich der Kontur anpasst. Sie haben eine Wellenform, die den Nacken stützt und den Hinterkopf einsinken lässt.

Das Standardmaß von 80 mal 80 cm ist oft kontraproduktiv, da auch die Schultern auf dem Kissen liegen. Besser ist das Format 40x80 cm, damit nur der Kopf und Nacken gestützt werden und die Schulter auf der Matratze einsinken kann.

Mögliche Ursachen von Kopf- und Nackenschmerzen nach dem Schlafen 

Häufig treten Kopf- und Nackenschmerzen nach dem Schlafen gemeinsam auf. Man spricht hier von einem spannungsbedingten Kopfschmerz oder einem zervikogenen Kopfschmerz.

Wenn die Nackenschmerzen mit einem Druckschmerz am Hinterkopf einhergehen, deutet dies auf eine Verspannung der kurzen Nackenmuskeln hin (Atlas-Region).

Ein einseitiges Ziehen bis zur Schläfe entsteht oft durch eine Überlastung des Trapezmuskels. Das passiert am häufigsten in einer ungünstig gelagerten Seitenlage beim Schlafen, zum Beispiel durch ein falsches Kissen.

Wenn Ihre Schmerzen beim Aufwachen am stärksten sind und über den Tag nachlassen, könnte ein besser passendes Kopfkissen und das Vermeiden von kalter Zugluft über Nacht bereits Besserung verschaffen.

Ein dumpfes Pochen am Morgen deutet dagegen darauf hin, dass Sie möglicherweise nachts mit den Zähnen knirschen (Bruxismus). Das geht oft mit Nackenspannungen einher und kann auch längerfristig Ihre Zähne schädigen; das sollte also mit Ihrem Zahnarzt/Ihrer Zahnärztin ebenfalls geprüft werden. Sollten diese Beschwerden chronisch werden, ist ein Besuch beim Orthopäden oder eine osteopathische Beratung ratsam. Oft kann auch eine individuelle Schienenversorgung helfen, wenn Knirschen die Ursache ist.

Nackenschmerzen nach dem Schlafen: Was tun? (Akuthilfe)

Wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist und Sie morgens mit Schmerzen aufwachen, helfen diese Sofortmaßnahmen:

Wärme statt Kälte

Wärme fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur.

• Kirschkernkissen: Kurz in die Mikrowelle und auf den Nacken legen.
• Heißes Duschen: Lassen Sie den warmen Wasserstrahl gezielt über die Nackenpartie laufen.
• Wärmepflaster aus der Apotheke: Diese enthalten oft Capsaicin oder arbeiten mit thermischen Reaktionen, die bis zu 12 Stunden lang tiefenwirksam lockern.

Sanfte Mobilisation

Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Versuchen Sie stattdessen:

• Sanftes Dehnen: Neigen Sie das Ohr vorsichtig zur Schulter, bis ein leichter Zug entsteht. Halten Sie dies für 30 Sekunden.
• Schulterkreisen: Große, langsame Kreise mit den Schultern ziehen, um die Durchblutung anzuregen.

Schmerzmittel als Ausnahme

Wenn die Schmerzen so stark sind, dass Sie eine totale Schonhaltung einnehmen, können entzündungshemmende Salben oder Tabletten (z. B. mit Ibuprofen oder Diclofenac) kurzfristig helfen, den Schmerzkreislauf zu durchbrechen. Lassen Sie sich dazu unbedingt in Ihrer Apotheke vor Ort beraten.

Checkliste: So optimieren Sie Ihr Schlafzimmer

Kleine Änderungen an Ihrer Schlafumgebung können bereits Einfluss auf Ihre Schlafhaltung nehmen und dafür sorgen, dass Nackenschmerzen weniger stark/wahrscheinlich auftreten.

1. Zugluft vermeiden: Ein gekipptes Fenster direkt über dem Bett kann die Muskulatur nachts auskühlen lassen. Tragen Sie im Zweifel ein leichtes Halstuch.
2. Mittlere Raumtemperatur: Ideal sind ca. 16–18 Grad. Zu viel Hitze führt zu unruhigem Schlaf und häufigem Positionswechsel.
3. Prüfen Sie Ihre Matratzenhärte: Ist die Matratze zu weich, hängt die gesamte Wirbelsäule durch. Ist sie zu hart, können Schulter und Becken nicht einsinken.

Zusammenfassung und Fazit

Die Kombination aus der richtigen Schlafposition (Rücken oder Seite) und einem stützenden Kissen ist der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf für den Nacken. Achten Sie darauf, dass Ihre Halswirbelsäule eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule bildet und nicht abknickt.

Sollten Sie morgens dennoch unter Beschwerden leiden, hilft Wärme und sanfte Bewegung. Denken Sie daran: Chronische Schmerzen sollten immer medizinisch abgeklärt werden, um Bandscheibenvorfälle oder andere degenerative Veränderungen auszuschließen.

Die Expert:innen in Ihrer lokalen Apotheke helfen Ihnen gerne weiter – sei es bei der Auswahl des passenden Wärmepflasters oder bei Empfehlungen für ergonomische Schlafhilfen.